골다공증에 좋은 음식 및 예방 습관

골다공증에 좋은 음식 및 예방 습관

 

골다공증은 노화나 심한 영양 부족 등에 의해 발생할 수 있으며 골생성과 골소실 속도의 불균형으로 골밀도가 감소하는 질환 골다공증은 남성보다 여성에게 특히 폐경 이후의 여성에게서 나타나며 이는 폐경으로 인해 에스트로겐의 분비가 중지됨에 따라 발생하는 것.

나이가 들면서 간과 신장 기능이 저하되고 비타민D를 활성상태로 전환하는 능력이 떨어지면서 칼슘의 흡수가 저하되고 배출은 증가하면서 골다공증이 쉽게 발생한다.

 

골다공증을 예방하는 가장 좋은 영양소는 칼슘과 비타민D 칼슘이 풍부한 대표적인 식품은 우유나 유제품,멸치등이 있지만 음식만으로 충분한 갈슘을 섭취하기 어렵다면 칼슘 영양제를 복용하는 것이 좋다.

성인의 경우 하루 칼슘권장량은 800~1000mg 비타민D는 하루 800UI로 권장 섭취량 보다 적은 양을 섭취할경우 골다공증의 원인으로 작용할 수 있어 주의해야 한다.

 

골다공증에 좋은 음식

 

*두부

두부의 주 재료인 콩은 칼슘과 단백질이 매우 풍부하게 함유 뼈 견강에 매우 좋은 음식 두부 한모에 700mg 정도의 칼슘이 함유 하루 권장량의 80%정도 하루에 한모 반정도 먹어도 충분한 양의 칼슘 섭취가 가능하다.

 

*멸치

칼슘이 풍부한 식품 다른 어류에 비해 칼슘과 인의 함유량이 높은 편이기 때문에 골다공증을 예방하는데 좋다.

 

*미역

미역은 철분과 칼슘이 풍부하게 함유 골다공증을 예방하는 것은 물론 기력이 떨어졌을때 섭취해도 좋다.

 

*바나나

바나나는 칼륨이 높은 식품 칼슘의 흡수를 돕는다.

 

*브로콜리

브로콜리는 시금치 보다 칼슘 함유량이 4배 정도 높기 때문에 골다공증에 좋다.

 

우유.빼째 먹는 생선.굴.해조류.노황새 채소.새우.두유.콩 등의 식품이 골다공증에 좋다.

 

골다공증 예방 습관

*술이나 담배.인스턴트 식품은 골 소실을 유발

*짠 음식은 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 싱겁게 먹는 것이 좋다.

*단백질.비타민K.마그네슘.구리.망간 등의 영양소를 섭취

*소금은 하루 5g이하로 먹기

*오메가3 지방산이 풍부한 등푸른 생선을 먹기

*신선한 야채와 과일은 비타민.칼륨.마그네슘이 풍부

*다이어트나 무리한 체중감량은 골 소실을 유발 신체에 반드시 필요한 영양소를 섭취

*탄산음료.커피 카페인이 함유된 식품 피하기

*금연.술은 적게 마시기